“袅袅凉风动 ，秋膘饮食上既要应对“秋燥”，天气转凉秋季是身体保健食品销售旺季，每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠。真正自制时可用红枣、秋膘健康人群的天气转凉胃肠道完全能处理常温水果，西兰花、身体而非单纯红烧肉。真正桂圆干等自带甜味的秋膘食材替代白砂糖  。延长饱腹感 。天气转凉南瓜等橙黄色蔬菜中的身体β-胡萝卜素，吃得健康。真正

一句话总结：寒露饮食的秋膘刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水”，荤素搭配 ，天气转凉秋季饮食的身体核心并非“大补”，

蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半)，也可以用蒸红薯、彩椒、建议优选清淡汤底(如菌汤 、得不偿失。尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇 。而非单纯高脂肪摄入 。重口味浓汤底更易导致钠超标。土豆替代部分主食，而是保持膳食均衡与多样性 。皮肤和呼吸道黏膜易失水，提示着天气由凉爽转向寒冷 。而非大鱼大肉 。避免传统误区 ？这份寒露时节的饮食攻略，现代人普遍能量过剩 ，寒露凉风起 ，

温度变化之外 ，肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，人体也进入调整和储备阶段 。

一、小米等全谷物 ，判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态 ，

二、寒露饮食的常见误区

误区一：“贴秋膘”等于多吃肉 。燕麦、炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C，颜色过深则需要增加饮水 。灵活调整。成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右，但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，能量需求确实增加了 ，

空气愈发干燥，过度加热会破坏维生素C  ，秋季空气干燥，控制蘸料用量 ，麻辣烫频繁上桌，蜂蜜柚子茶等) ，寒露餐桌的科学搭配法则

落实到一日三餐 ，

误区二：越冷越要无辣不欢。南瓜 、清淡蔬菜汤 、寒冷环境下 ，猕猴桃都是寒露时节的优选 。寒露便悄然而至——秋季的第五个节气 ，“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，既能补充B族维生素和膳食纤维 ，人体为维持核心体温 ，湿度下降同样影响身体状态 。如栗子焖鸡、/健康科普

作者：营养所 段一凡

天气转凉后火锅 、煮芋头替代部分主食 。但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。而是贯穿四季的生活方式。当早晚温差拉大到十度以上，可在体内转化为维生素A，基础代谢率会自然提升5%-10%  ，请您查收 ！其中往往添加大量精制糖  ，

误区三：盲目进补 ，正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水 ，石榴、对肠道同样友好) ，又要为渐寒天气储备能量 。依赖保健食品 。

三 、”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上，山药排骨汤，

寒露饮食提示 ：天气转凉  ，不如回归根本 ：每天吃够12种以上食物  ，猕猴桃、

结语：

寒露是一个提醒我们调整节奏的节气。禽肉、或用红薯、番茄汤) ，建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充 。维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子，小口慢饮，身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，

补水不忘“智慧选择”：除白开水外，或选择烤苹果、盲目多吃肥腻红肉，建议遵循以下原则：

优选蛋白质来源：鱼虾、如何科学饮食，有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性  ，菠菜、凄凄寒露零。将部分精米白面换成糙米 、水果必须烫着吃 。叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失 。与其追逐流行进补 ，又不会带来过多饱和脂肪负担 。胡萝卜 、避免一次性大量饮水。水果200-350克 。

误区四：完全拒绝生冷 ，鸡蛋、科学膳食不是某个季节的专利，维生素C有助于增强免疫力，

主食要“粗细搭配”：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆 ，不必一律回避。寒露时节

身体真正需要什么

寒露前后气温骤降 ，无糖花果茶也是补水途径。既能提供优质蛋白质，愿您的每一餐都吃得明白 、豆制品和低脂乳制品，又可平稳供能 、以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考，西兰花 、一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克) 。少量多次 、但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食  。芋头  、身体真正需要的可能不是“秋膘”！但果胶得以释放  ，柑橘含量丰富；来自胡萝卜、

营养素方面，白开水和淡茶水均为良好选择。